【共働きパパ実践】子どもの寝る時間を早めるために、わが家で続けている5つのこと

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「子どもの就寝がどうしても22時を過ぎてしまう…」

共働き家庭では、帰宅後に夕食・お風呂・宿題をこなすだけで時間がなくなります。でも、睡眠不足は子どもの学力や体調、気持ちの安定にも関わると言われています。

この記事では、共働きパパとして実際に試して続けている「就寝を早める5つの方法」を紹介します。完璧な生活リズムでなくても、今夜から30分だけ早めることを目標にすれば大丈夫です。

この記事でわかること

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、小学生に9〜12時間の睡眠がすすめられています。

年代	すすめられている睡眠時間
小学生	9〜12時間
中学生・高校生	8〜10時間

共働き家庭では帰宅が18〜19時になることも多く、夕食・お風呂・宿題をこなすと就寝が21〜22時になりがちです。帰宅後の流れが、就寝が遅くなる大きな原因です。

睡眠中に脳は昼間の記憶を整理・定着させます。睡眠が不足すると勉強したことが記憶に残りにくくなり、「頑張っているのに成績が伸びない」という悪循環に陥ることも。

睡眠不足の子どもは授業中にぼーっとしたり、ケアレスミスが増えたりします。本人は眠いと気づいていないことも多く、「やる気がない」と誤解されやすい状態です。

成長ホルモンは寝入りから約1〜2時間後の深い眠り（深睡眠（ノンレム睡眠））のときに最も多く分泌されます。就寝が遅くなるとこのタイミングがずれ、成長ホルモンの分泌量が減る可能性があります。

睡眠不足は感情のコントロールを難しくします。「最近、些細なことで泣いたり怒ったりする」という場合、生活習慣よりも先に睡眠を疑ってみてください。

睡眠が足りないと、体調をくずしやすいと言われています。睡眠不足が続くと風邪をひきやすくなり、「子どもが病気→仕事を休む」という共働き家庭特有の連鎖が起きやすくなります。

「帰宅→手洗い→夕食→お風呂→歯磨き→就寝」の流れと時間を毎日同じにします。ルーティンが体に染み込むと、子どもの脳が「この流れが来たら寝る時間だ」と自動認識するようになります。最初の2週間が山場ですが、定着すれば声かけが格段に楽になります。

スマホやタブレットのブルーライトは、眠気を促すメラトニンの分泌を抑制します。就寝1時間前にはデジタル機器をオフにするルールを家族で決めましょう。子ども部屋に充電スポットを置かないのも有効です。

入浴で体温が上がり、その後90分かけて下がるときに強い眠気が訪れます。就寝時間から逆算してお風呂の時間を設定するだけで、自然に眠くなるリズムが作れます。

部屋が明るい・うるさい・暑すぎる・寒すぎると、眠りが浅くなりやすいです。寝室の目安は「暗い・静か・暑すぎず寒すぎない」の3つです。まず遮光カーテンとタイマー付きライトの導入から始めると始めやすいです。

就寝時間を早めるだけでなく、起床時間も毎日同じにすることが体内時計を整える最大のポイントです。休日も平日と同じ時間が理想ですが、難しければ「1時間以内のずれ」を守るだけでも効果があります。

グッズ	価格目安	ねらい	おすすめ度
遮光カーテン	3,000〜20,000円	朝の光で早朝覚醒を防ぐ。夏場の就寝にも有効	★★★★★
タイマー付きライト	2,000〜6,000円	就寝時間に自動消灯。寝かしつけが楽になる	★★★★★
子ども用枕	3,000〜15,000円	高さが合うと寝る姿勢が安定しやすい	★★★★☆
アロマディフューザー	2,000〜8,000円	ラベンダーなどの香りを楽しめる	★★★★☆
ホワイトノイズマシン	3,000〜10,000円	生活音をマスクして眠りを妨げない	★★★☆☆